今回は、【睡眠不足】【なかなか寝付けない】【寝ているけどスッキリしない】という方へ向けてお伝えしていきます。
健康にとって睡眠は最も大切なものであり、日常においての疲れや体調不良は勿論、肥満や病気のリスクは何倍にも上がりやすくなります。
“人生が充実し上手くいっている人ほどよく寝ている”
まさにその通りで、睡眠は心身共に良い刺激を与え、日中の過ごし方が大きく変わっていきます。
これからお伝えする事で思い当たることがあれば、是非実践してみてください。
確実に変化が起きるはずです。
目次
睡眠不足をチェック
皆さんはよく眠れていますか？
まずは以下の４つが当てはまるかチェックしてみてください。
①午前中に眠たくなる
②カフェインが無いと目が覚めない
③目覚ましがなくても決まった時間に起きられない
④パソコン等で文章を読むとき、何度も読み返さないと意味が頭に入らない
このような症状がある場合は、睡眠不足の可能性があります。
睡眠不足ではないけど、スッキリ起きられない・・・という方は睡眠の質が良くない可能性があり、この事もしっかり寝られておらず睡眠不足です。
沢山寝れば良いというわけでは無く、質の良い睡眠を７〜９時間取る事がとても大切です。
では睡眠不足や質の悪さは身体にどう影響を及ぼすのか？
次は身体へのリスクをお伝えしていきます。
睡眠不足によるリスク
睡眠不足によって起こるリスクの１つが肥満です。
睡眠が足りないと空腹を感じるホルモンが大量に分泌され満腹を感じるホルモンは少なくなってしまします。その為、十分に食べても食欲が消えず、沢山食べてしまうという事が起こります。
結果、肥満のリスクが高まります。
そして病気のリスクです。
その中で最新の研究では、睡眠不足による癌の発生率は２倍になると言われており、その他アルツハイマー、糖尿病、高血圧のリスクも高まります。また不規則な生活をしている方は、うつ病テストで最もスコアが高い結果も出ている事が明らかになっています。
上記は睡眠不足の蓄積により起こる可能性が高いものですが、日々の睡眠不足でも、疲れやすい、風邪を引きやすい、パフォーマンスが向上しない、などを感じている方は睡眠の質を上げることをしっかり意識して欲しいと思います。
睡眠の質を高めるには？
睡眠不足や、熟睡出来ていない事は分かっていても、仕事や育児などの都合上、なかなか難しい・・・と思う方も居られるかもしれませんが、だから体調不良という事です。
状況により仕方がなくても、心身共に辛くなってしまうのを少しでも軽減出来たらと思っています。
全てを実行するのは難しいかもしれませんが、意識をするだけでも違いますので、出来る事から実践してみてください。
睡眠不足の原因や、どうしたら解消できるかをお伝えしていきます。
①カフェインは午後3時までに
コーヒー、コーラ、お茶、チョコレートには、刺激剤である【カフェイン】が含まれています。カフェインは眠りを抑制するものですが、効果が完全に抜けるまでに8時間かかることがあります。そのため、午後の遅い時間の摂取は控えるようにしてみてください。
またニコチンも刺激剤なので、喫煙者は眠りが浅い事が多く、ニコチンの禁断症状のために朝早くめが覚めてしまいます。
カフェインやニコチンの刺激によって睡眠に大きく影響をします。
②アルコールは睡眠の大敵
寝寝る直前までの食事やアルコールは控え、3時間前には飲食を終えることが重要です。る直前までの食事やアルコールは控え、3時間前には飲食を終える。
アルコールを飲むと眠たくなるので・・・と、睡眠導入剤としてアルコールを摂取している方もいますが、アをして眠った時の脳は自然な眠りの脳波と同じではありません。軽い麻酔をかけられた状態に近いのです。更にアルコールは、睡眠を断片的にし、夜中に何度も目が覚めてしまいます。「アルコールを飲んでも朝までぐっすり眠れている」という方は、おそらく起きていることに気づいていない可能性が高いです。そのため、アルコールは深く眠る質を奪われてしまします。
また食事も眠る直前まで食べてしまうと、消化不良を起こし睡眠の妨げとなり、睡眠の質が低下してしまします。飲食はできるだけ眠る3時間前には終えるようにしていてください。
③お風呂は寝る９０分前に入る
入浴は睡眠の大きな味方となります。３９度〜４０度の湯船に最低１５分ゆっくり使ってください。身体が温まり、冷めてくる９０分頃が一番最適な入眠時間となります。
シャワーのみをやめ、季節問わずにお風呂に入る習慣をつけるてみて下さい。入眠しやすくなり、睡眠の質が良くなります。
④夜は激しい運動はせずにリラックスして過ごす
運動は健康には欠かせないものですが、遅い時間の運動は避けてください。
最低でも寝る２・3時間前に終わらせるようにします。
また、寝る直前まで仕事をしたりスケジュールを詰め込みすぎないようにします。
方法としては、本を読んだり音楽を聞いたり、寝る前にリラックス出来る状況を作っていきます。
そうする事で、身体が寝る準備体制へと整っていきます。
⑤夜の人口光を調整する
電気の光を常に浴びていると、睡眠を奪われていきます。
脳は視覚が暗くなる事で、メラトニンという睡眠を誘発するホルモンを分泌します。それにより、脳と身体は【今は夜だ】と判断し、眠る準備をはじめていきます。
夜の人工光は、弱い光であっても【今は昼だ】と思い込んでしまう事で、いざ寝ようとした時になかなか寝られないのです。暗くなってからメラトニンの分泌が始まるので、夜の電気を間接照明にして過ごし、ブルーライトカットのメガネをかけるなどして、夜は寝る準備を徐々に始めていきます。そして眠る時は真っ暗にして寝るようにしてみてください。
⑥寝室にスマホや電子機器を持ち込まない
多くの方がついやってしまう、寝る前のスマホを見る習慣は本当に睡眠の質を低下させます。癖になってしまっている方が殆どで、ついダラダラと見ながら寝落ちしてしまうのは脳にはかなりの悪影響です。スマホを見ながら寝ようとした時に目を閉じても残像が残りますよね。人間の脳は、明かりを脳が感じる事で、覚醒をし、寝付き悪くなります。また寝られても睡眠の質が悪いのでスッキリ起きられなくなってしまいます。寝る前は見ない癖をつけると、眠りの質が本当に変わります。近くにあるとつい気になってしまいますので、違う部屋に起き出来るだけ持ち込まないようにしてください。
⑦めざまし時計はスヌーズにしない
目覚ましは、身体を無理矢理起こす事で、スヌーズが鳴るごとに心臓にショックを与えてしまいます。そのため、毎日のようにスヌーズを使用することで心臓や神経系へのダメージが蓄積してしまうのです。それでもやはりスヌーズを使わないと起きられるか不安・・・という方は、起きる２０分前に小さい音でアラームをかけます。その後２０分後にアラームをかける事で、脳や心臓に最小限の負担で起きることができます。１分ごとのスヌーズだけは避けてください。目覚ましで起きた人は、そうでない方と比較する実験では、血圧が急上昇、脈拍があがる事が分かっています。１番の理想は、目覚ましをかけずに起きられるということです。
⑧日光を必ず浴びる
不眠外来等で睡眠の専門家は不眠で困っている方に対して、“朝は光を1時間浴び、寝る前は部屋の明かりを暗くてください”と大抵このように言います。
太陽の光は、体内時計を整えるためにとても重要な要素です。毎日最低でも３０分は外に出て日光を浴びるようにしてください。そしてもし可能であれば、太陽の光で起きるようにすると良いです。もしくは、朝起きたら、明るい人口光を浴びてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ついついやってしまっている事などはありましたか？
１人１人それぞれの生活があるので、睡眠不足であっても今回ご紹介した事をなかなか実践できない方もいらっしゃるかもしれません。しかし、身体は正直です。疲れているのに睡眠時間を削り、脳を混乱させてしまうような生活を繰り返していると、心身ともに病気や肥満のリスクは非常に高まります。思い当たることがある方は、今一度見直してみてください。
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