より効果的にトレーニングをするためには

トレーニングの3原理と5原則

トレーニング、ヨガ、全てにおいてより効果的に行うための原理と原則です。

トレーニングで体に与える影響の根本的な法則のことです。

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。

トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなる為、体力の向上に合わせ徐々に強度を上げていくことが理想です。

トレーニングはやり方によって効果が変わります。これを「特異性の原則」といいます。

筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。

例えば、ボディビルディングで行うような筋トレと、機能的または体質改善のための体づくりとは大きく異なる為、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。これを「可逆性の原理」といいます。体力や体型を維持するためには、自宅などでも適度な運動を続ける事の大切さを表しています。

原理を基とした上でトレーニングをするときのルール・決まりです。

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。

負荷を急激に高めてしまうと、急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。

筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなります。

鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。

しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。

これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じ。たとえばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしているわけではありません。

実際に動いている部分以外でも姿勢を保ったりカラダを安定させたりするため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。このことを「全面性の原則」といいます。

これは筋力だけに限ったことではありません。いろいろなトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることが重要です。

そのトレーニングがどんな意味を持っているか。このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。

たとえば、鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、トレーニングを実施します。

カラダは個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効果は現れません。

これを「個別性の原則」といいます。

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。